저탄고지 다이어트, 탄수화물을 줄이고 지방을 활용하라!

안녕하세요.

원라인정보 김동동입니다.

 

오늘은 저탄고자 다이어트에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

저탄고지 다이어트, 탄수화물을 줄이고 지방을 활용하라!

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• 저탄고지 식단이란 무엇인가
• 왜 저탄고지가 체지방 감소에 효과적일까?
• 저탄고지 식단표 예시
• 저탄고지 다이어트의 과학적 근거
• 저탄고지 시작할 때 주의할 점

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‘살을 빼기 위해서는 무조건 지방을 줄여야 한다’는 생각, 이제는 바뀌고 있습니다.

최근 많은 사람들이 저탄고지 식단에 주목하면서, 탄수화물을 줄이고 지방을 적극 활용하는 새로운 다이어트 방식이 확산되고 있습니다.

하지만 ‘지방을 많이 먹는 다이어트가 과연 건강에 좋을까?’ 하는 의문도 여전히 존재하죠.

이번 글에서는 전문가의 시각에서 저탄고지의 원리와 효과, 식단 구성법, 주의사항까지 쉽고 자세하게 알려드릴게요.

 

 

저탄고지 식단이란 무엇인가요?

저탄고지(Low Carb High Fat) 식단은 말 그대로 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식단을 말합니다.

하루 전체 칼로리 중 탄수화물 비율을 5~20% 이하로 제한하고, 지방을 70~80%까지 늘리는 것이 일반적인 기준입니다.

이는 키토제닉 식단(ketogenic diet)의 일종이며, 탄수화물이 줄어들면서 몸이 에너지원을 당에서 ‘지방’으로 바꾸게 되는 상태(케토시스)에 들어가게 됩니다.

 

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왜 저탄고지가 체지방 감량에 효과적일까요?

1.인슐린 수치 감소

탄수화물을 줄이면 혈당과 인슐린 수치가 낮아지며, 이는 지방 저장을 억제하고 에너지로 사용되는 지방 비율을 높여줍니다.

 

2.지속적인 포만감

지방은 소화에 시간이 오래 걸려 배고픔이 줄어들고 과식 예방에 효과적입니다.

이는 특히 간헐적 단식과 함께 실천할 때 시너지 효과를 냅니다.

 

3.체지방 연소 촉진

케토시스 상태에서는 몸이 탄수화물 대신 지방을 주된 에너지원으로 사용하게 됩니다.

즉, 저탄고지는 지방을 ‘쌓지 않고 태우는 식단’이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

저탄고지 식단표 예시

하루 세 끼를 기준으로 한 저탄고지 식단 구성은 다음과 같습니다:

식사	메뉴 예시
아침	달걀 프라이 + 아보카도 + 블랙커피
점심	삼겹살 구이 + 상추쌈 + 버터 구운 버섯
저녁	연어 스테이크 + 방울토마토 + 올리브오일 샐러드

스낵으로는 아몬드, 치즈, 삶은 달걀, MCT 오일을 탄 커피 등이 적합합니다.

 

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피해야 할 식품

• 흰 쌀밥, 빵, 면 등 정제 탄수화물

• 과일(특히 당도가 높은 바나나, 포도 등)

• 설탕, 꿀, 시럽류

• 대부분의 가공식품(감미료 함유)

• 튀김류(트랜스지방 포함 가능성 있음)

 

 

 

권장 식품

• 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등(무가공 상태로)

• 해산물: 연어, 고등어, 새우, 굴 등

• 채소: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 아보카도, 케일

• 지방: 버터, 올리브오일, 코코넛오일, MCT 오일

• 계란, 치즈, 견과류 등

 

 

 

저탄고지 다이어트의 과학적 근거

• 2018년 BMJ(영국의학저널)에 발표된 연구에서는 저탄수화물 고지방 식단이 고탄수화물 식단보다 체중 유지에 유리하고 대사 효율이 높다고 밝혔습니다.

• 2019년 뉴잉글랜드저널오브메디신(NEJM)에서도 저탄고지 식단이 당뇨병 예방, 혈압 개선, 콜레스테롤 개선 등 다양한 대사적 이점을 준다는 연구 결과를 발표했습니다.

 

 

저탄고지를 시작할 때 주의할 점

1. 초기에는 ‘케토 플루’ 증상 주의

피로감, 두통, 무기력증이 생길 수 있으나 3~7일 내에 적응합니다.

→ 물, 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘) 섭취를 충분히 하세요.

 

2.간 건강, 신장 기능 문제 있다면 전문의와 상담 필요

고지방 식단이 특정 질환이 있는 사람에게는 부담이 될 수 있습니다.

 

3.탄수화물은 ‘극단적 제한’보다는 ‘체계적 관리’

저탄고지는 식이조절 방식 중 하나일 뿐이며, 장기적으로 지속 가능한 방법인지 개인에 따라 조정이 필요합니다.

 

 

 

저탄고지 다이어트는 단기간 체중 감량은 물론, 인슐린 저항 개선, 당 조절, 식욕 조절 등 여러 대사 건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있는 방법입니다.

하지만 모든 식이법이 그렇듯, 자신의 체질, 건강 상태, 목표에 맞게 조정하고 실천하는 것이 가장 중요합니다.

무작정 따라 하기보다는 원리를 이해하고, 내 몸에 맞게 설계된 저탄고지 식단을 실천해보세요!

 

 

오늘은 여기까지입니다.

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그럼 들어가세요, 멀리 안 나가요~!

안녕~!